Was ist eine gesunde Ernährung???

Die gesunde Ernährung ist....

  • qualitativ hochwertig (Qualität vor Quantität)
  • vollwertig
  • ursprünglich
  • abwechslungsreich

.... das sind die wichtigsten Aspekte einer gesunden Ernährung. Doch geht es darum sie richtig zu verstehen!!!

Bei der Suche nach einer gesunden Ernährung bist Du sicherlich schon auf viele gegenläufige Meinungen gestossen. Auch die Forscher sind sich nicht immer einig. Widersprüchliche Ernährungsstudien überraschen niemanden mehr. Jede “Diät“ bzw. Ernährungsform hat seine Berechtigung, die eine mehr die andere weniger. Bei den Recherchen nach einer gesunden Ernährung war mir sehr wichtig, sich mit jeder Ernährungsform und Empfehlung ohne Voreingenommenheit auseinanderzusetzen, denn nur so ist es möglich sich auf Fakten zu beziehen, statt ideologische Hintergründe zu verfolgen. Du kannst also von dem Wissen folgender Ernährungsformen und Diäten profitieren: “basische“ Ernährung, Glyx-Diät, TCM und Ayurveda, Low-Carb, Low-Fat, Paleo, metabolic typing, Rohkost, Vegane und Vegetarische Ernährung, Schaubkost, Vollwertkost nach DGE, SGE und ÖGE und Trennkost und einige andere weniger bekannte Diäten. Darüber hinaus habe ich die modernen Empfehlungen mit den gesunden traditionellen Ernährungsformen verglichen. Denn ich bin der Meinung, dass (bereits über viele Generationen) lebende Beweise durchaus miteinbezogen werden müssen.

 

Auch wenn die aufgezählten Ernährungsformen sehr unterschiedlich sind, sie haben eins gemeinsam: Vor industriellen Nahrungsmitteln und Fast Food wird gewarnt. Verarbeitete Nahrungsmittel werden gemieden, wodurch ein erster Schritt zur gesunden Ernährung getan ist. Wer von einer Mischkost mit industriell gefertigten Lebensmitteln und Fast Food auf eine dieser Ernährungsformen umsteigt, wird ganz automatisch mehr Wohlbefinden verspüren. Dies ist nichts Neues. Je nach dem auf welche Ernährungsform zuerst gestossen wird, wird diese Person entweder mehr oder weniger Gesundheit erfahren. Doch bieten auch diese empfohlenen Ernährungsformen nicht immer das was sie versprechen. Auf Dauer sind einige sogar gesundheitsschädlich. Um Dir den langen Weg durch den “Ernährungsirrgarten“ zu ersparen, fasse ich nun zusammen was eine gesunde Ernährung, nach vielseitigem Recherchieren und Abwägen, bedeutet.

 

In diesem Beitrag möchte ich Dir kurz und knapp aufzeigen was ich über Jahre an Wissen über eine gesunde Ernährung sammeln konnten. Um diesen Beitrag möglichst kurz zu halten, werde ich nur auf das WAS eingehen (also WAS ist gesund und WAS ist gesundheitsschädlich bzw. potentiell gesundheitsschädlich). WARUM das so ist, WIE es durchzuführen ist und für WEN es gültig ist, erfährst Du im Detail in weiteren Beiträgen.

 

Auch wenn ich kein Freund von Ernährungspyramiden bin (da sie zu starr und nicht individuell gestaltet sind), möchte ich Dir trotzdem eine gesunde Ernährung mittels folgender Pyramide nahelegen. Der Grüne Bereich fasst alle Lebensmittel zusammen die gesundheitsförderlich sich und je nach Individuum mengenmässig unterschiedlich zusammengestellt sein können. Wieviel Fleisch und Fisch beispielsweise im Verhältnis zum Gemüse und Obst gegessen werden kann hängt stark vom Individuum ab. Fürs erste kannst Du Deinem Verlangen vertrauen und solange Du dich im grünen Bereich ausgewogen ernähren, kannst Du davon mengenmässig kombinieren wie Dein Hunger verlangt. Im Idealfall ernährst Du Dich NUR von Lebensmitteln aus dem grünen Bereich. Hierbei handelt es sich um ursprüngliche Lebensmittel auf die der Mensch seit vielen Jahrhunderten angepasst ist. Sich ausschliesslich von Lebensmitteln aus dem grünen Bereich zu ernähren ist insbesondere Kranken  angeraten.

Nur unverarbeitete Lebensmittel sind richtige Lebensmittel

Unverarbeitet bedeutet, Lebensmittel in Ihrer ganzen ursprünglichen Form wie sie direkt vom Baum, Strauch bzw. auf der Wiese zu finden sind. Unverarbeitete Lebensmittel sind nicht isoliert oder verändert, sondern enthalten all Ihre Bestandteile. Verarbeitet werden sollten sie nur in der eigenen Küche, durch Zerkleinern, Schälen, Kochen, Filetieren usw.

Achte auf biologische, regionale und saisonale Lebensmittel

Iss unbehandelte Lebensmittel. Frei von Pestiziden am besten aus Deiner Region und saisonal. Regional und saisonal bei den Lebensmitteln die heimisch sind. Selbstverständlich rate ich nicht von tropischen Früchten ab. Solche Lebensmittel sind bei uns in Europa immer ausserhalb der Region, können trotzdem Teil einer gesunden Ernährung sein.

Die richtigen Fette wählen

Verzichte auf alle Pflanzenöle ausser Olivenöl. Olivenöl kannst Du für kalte Speisen verwenden oder als Zusatz zum Verfeinern von heissen Speisen. Zum Backen, Braten und Kochen solltest Du NUR Kokosfett, Palmkernfett, Gee, Butter oder auch Schmalz von hochwertiger Qualität verwenden.

Hab keine Angst vor gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Sie sind weit besser für unsere Gesundheit als ihr Ruf. Vermeide streng verarbeitete Fette wie Margarine, Bratfette und Öle auch deklariert als Pflanzenfett in verarbeiteten Lebensmitteln.

Verzichte auf Weizen und andere Glutenhaltige Getreide

Verzichte so weit es geht auf Weizen und alle daraus erzeugten Produkte. Vermeide auch andere glutenhaltige Getreide wie Roggen, Dinkel, Emmer, Gerste, Einkorn und Grünkern, ausser daraus erzeugte ECHTE Sauerteigbrote. Gluten ist eines der Hauptursachen für Zivilisationskrankheiten. Insbesondere das aus dem heutigen, hochgezüchteten Weizen. Viele Menschen vertragen Dinkelprodukte, am besten jedoch in vorbereiteter Form (gekeimt oder z.B. fermentiert).

Achte auf die richtigen Vorbereitungsmassnahmen bei Getreide und Hülsenfrüchten

Wenn Du Getreide isst dann achte auf die Art des Getreides und der Hülsenfrüchte. Idealerweise machst Du es sich zur Ausnahme Getreide und Hülsenfrüchte zu verzehren. Achte darauf das Getreide und die Hülsenfrüchte entsprechend vorzubereiten (z.B einweichen mind. 1 Tag, sauerteigfermentieren, keimen). Bevorzuge glutenfreie Getreidesorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Reis. Bei den Hülsenfrüchten sind die besser bekömmlichen Sorten wie Mungbohnen, Kichererbsen und Adzukibohnen zu bevorzugen.

Iss weniger Kohlenhydrate

Iss insgesamt weniger Kohlenhydrate insbesondere in Form von isoliertem Getreide und Süßwaren. Bevorzuge Obst und Wurzelgemüse als Kohlenhydratquellen. Dies bedeuten nicht, dass du gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten musst. Kohlenhydrate sind unter anderem wichtig für einen ausbalancierten Hormonhaushalt, jedoch werden sie in der modernen Ernährung in zu großen Mengen konsumiert.

Achte insbesondere auf die Qualität bei tierischen Lebensmitteln

Die Qualität von tierischen Lebensmittel ist massgeblich entscheidend für die menschliche Gesundheit. Ein nennenswerter Grund ist die gesundheitsförderliche Fettsäurezusammensetzung von artgerechtgehaltenen Tieren in Vergleich zu konventionell gehaltenen Tieren. Aber auch der Gehalt an fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen ist bei einer artgerechten Haltung deutlich höher. Weiterhin zu bedenken ist der Rückstand von Medikamenten und Hormonen in konventionellen tierischen Produkten.

Rohkost ja, aber nicht für jeden und nicht jede Art von Rohkost

Rohkost enthält zwar analytisch, im Labor betrachtet, mehr Vitamine und Enzyme, wieviel Vitamine und Enzyme nun vom menschlichen Körper genutzt werden können ist bislang umstritten. Fakt ist jedoch, dass Rohkost nicht für jeden bekömmlich ist, das Verdauungssystem stören kann und so Übersäuerung verursachen kann. Iss leicht verdauliche Rohkost wie z.B. reifes Obst, iss Avocados, greif beim Gemüse zu jungen Blattsalaten, Gurken, reife Tomaten und Kräuter. Iss davon täglich, achte aber auf Dein eigenes Verdauungssystem. Manche Menschen vertragen gar keine Rohkost. Die Verdauugskraft hängt stark vom Individuum und von dessen Gesundheitszustand ab. Wurzelgemüse und Kohl sollte IMMER gekocht verzehrt werden.

Vermeide Kuhmilchprodukte

Die meisten Kuhrassen sind heut zu Tage überzüchtet. Nicht nur deren Haltung und Züchtung auf erhöhte Milchproduktion ist bedenklich, auch produzieren diese Kuhrassen ein verändertes Protein (A1-Casein) welches mittlerweile mit einigen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (Allergien, Autoimmunerkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen, psychische Störungen und sogar Autismus). Da es sich bei Kuhmilch (von A1-Kühen) um ein potentiell gesundheitsschädliches Lebensmittel handelt sollte auf Kuhmilch dieser Kuhrassen und deren Produkte verzichtet werden. Andere Tierarten wie Schafe, Ziegen, Büffel usw. produzieren noch die ursprüngliche Caseinform, das A2-Casein. Bevorzuge Milchprodukte von A2-Tieren.

Achte auf Deine Essgewohnheiten und die Kombination von Lebensmitteln

Iss gemässigt. Iss so viel und nur dann wenn Du Hunger hast. Höre mehr auf Dein Bauchgefühl. Kombiniere Lebensmittel nicht wild durcheinander. Vermeide mehrgängige Menüs. Wenn Du Verdauungsbeschwerden hast, dann kombiniere Obst und besonders saures Obst nicht mit Getreide, Gemüse und schweren Mahlzeiten. Iss Obst besser zum Frühstück mit z.B. zu Käse und Eiern oder als Vorspeise. Wenn Du Verdauungsprobleme hast, dann vermeide es Fleisch mit Getreide zu Kombinieren. Als Beispiel gelten

 

folgende Zusammensetzungen:

  • Obst mit Eiern und/oder Käse (z.B. zum Frühstück)
  • Fleisch mit Gemüse
  • Fisch mit Gemüse
  • Getreide mit Gemüse und einer vegetarischen Proteinquelle (Eier und Käse)

Trinke ausreichend Quellwasser

Trinke ausreichend, ca. 2 L pro Tag. Je nach körperlicher Betätigung, Klima, Krankheit und Entschlackungskuren können in Ausnahmefällen auch bis zu 4 L pro Tag notwendig sein. Trinke reines kohlensäurefreies , Quellwasser mit einem geringen Mineralstoffgehalt bis max. 500 mg/L. Kräutertees können ebenfalls zur Deckung des Wasserbedarf getrunken werden. Trinke jedoch auch massvoll. Wenn Du dich beispielsweise von viel wässrigen Lebensmitteln ernährst, so liegt Dein Tagesbedarf selbstverständlich tiefer. Denke einfach daran genügend zu trinken, lieber in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Ohne Salze kann der Körper das Wasser nicht halten. Wer wenig Durst hat, könnte auch einen Salzmangel haben. Idealerweise enspricht das Trinkwasser einer Quellwasserqualität, was bedeutet:

  • es ist frei von Schadstoffen und Hormonen
  • nicht in Plastikflaschen abgefüllt
  • mineralstoffarm
  • hexagonal

Habe keine Angst vor Salz, aber benutze das richtige Salz

Vermeide Kochsalz bzw. alle industriell aufbereiteten, raffinierten Salzsorten. Insbesondere diejenigen welche mit Fluorid versetzt sind. Würze nur mit nicht raffiniertem Mehrsalz, Steinsalz oder Himalaya Salz. Verzichte auf salzarme Diäten. Der Tagesbedarf an Salz kann täglich stark variieren. Im Durchschnitt sind ca. 5-6 g Salz/Tag unbedenklich, wenn nicht gar als Mindestmenge gesundheitsförderlich.

Achte auf Individualität und Deinen eigenen Stoffwechsel

Jeder Mensch ist ein Individuum. Es gibt keine klaren Mengenangaben für bestimmte Lebensmittel, Vitamine und Mineralstoffe. Lasse Dich von den ganzen Empfehlungen und starren Richtlinien nicht beirren. Solange Du dich ausgewogen und Deinem Bedürfnis nach von gesunden Lebensmitteln (sieh grüner und oranger Bereich der Pyramide) ernährst, kannst Du deinem Appetit vertrauen. Im Zweifelsfall bei Krankheit, Befindlichkeitsstörungen und Übergewicht, ziehe eine individuelle Beratung in Betracht. Je nach Gesundheitszustand können gewisse Lebensmittel von Vorteil, andere von Nachteil sein. Entscheidend für Deine eigenen Bedürfnisse sind insbesondere Deine Verdauungskraft, Stoffwechseltyp, Lebensumstand und Gesundheitszustand.

 

 

Autor: Irene Wegner