Getreide und Hülsenfrüchte

Getreide und Hülsenfrüchte sind zum Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung geworden. Und doch ist deren Verzehr nicht ganz unproblematisch. Der Vorteil, Getreide und Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel zu bevorzugen liegt darin, dass die Körnerfrüchte durch Zucht besonders ertragreich geworden sind, sie besonders energiereich sind und dadurch im Stande sind grosse Populationen mit Nahrung zu versorgen. Erst durch die Landwirtschaft und dem Anbau von Getreide und Hülsenfrüchten ist es der Menschheit gelungen so stark zu wachsen. Getreide und Hülsenfrüchte haben jedoch etwas gemeinsam, dass nicht ganz unbedeutend für unsere Gesundheit ist.

Da es sich botanisch gesehen um Samen bzw. Körner, also um ein Produkt der Pflanze handelt welches für die Fortpflanzung sehr wichtig ist, muss das Korn besonders gut vor Frassfeinden geschützt werden. Deshalb schütz sich das Korn durch ein Arsenal an Antinährstoffen. Antinährstoffe sind, wie der Name schon sagt, dafür verantwortlich, dass Nährstoffe im Verdauungstrakt nicht vollständig genutzt werden können. Antinährstoffe unterbinden die Verdauung bzw. die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Zu den bedeutendsten Antinährstoffen gehören die Phytinsäure, die Lektine wie das Gluten und die Enzyminhibitoren. Die Phytinsäure bindet an Mineralstoffe und Spurenelemente, sodass diese vom Verdauungssystem nicht aufgenommen werden können und mit dem Stuhl wieder ausgeschieden werden. Lektine haben vielerlei negative Einflüsse. Die bekannteste ist die spezifische Bindung an Zelloberflächen im menschlichen Verdauungstrakt und darüber hinaus. Enzyminhibitoren unterbinden die Funktionsfähigkeit von Verdauungsenzymen, wie z.B. die der Proteasen, welche für die Spaltung von Eiweiss verantwortlich sind. Diese Eigenschaften der Antinährstoffe, machen das Getreide und die Hülsenfrüchte zu einem unverdaulichem, in manchen Fällen wie dem Gluten sogar zu einem gesundheitsschädlichen Nahrungsmittel. Doch es gibt Mittel und Wege die schädliche Wirkung des Getreides und der Hülsenfrüchte zu unterbinden. Da der Mensch die schädigende Wirkung sehr früh erkannt hat, wurden Vorbereitungsmassnahmen entwickelt. Jedes Volk, je nach verwendeter Getreide- oder Hülsenfrüchteart, hat Vorbereitungsmethoden wie die Fermentation, die Keimung oder zumindest das Einweichen genutzt um Antinährstoffe abzubauen. Wenn diese Methoden auch mehr durch Versuche, Beobachtung oder auch Zufälle entstanden sind, so hat der Mensch doch sehr früh den Zusammenhang von Ursache und Wirkung erkannt. Mit der Industrialisierung ist dieses Wissen leider verloren gegangen und wurde teilweise durch das Schälen des Getreides ersetzt. Leider zum Nachteil der menschlichen Gesundheit.

 

Daher die Empfehlung: Iss weniger Getreide insbesondere industriell hergestellte Weizenprodukte. Bevorzuge  glutenfreie Sorten, wie Buchweizen, Quinoa, Hirse oder Reis. Aber bereite das Getreide und die Hülsenfrüchte immer vor, indem Du es einer echten Sauerteigführung unterziehen (z.B. beim Brotbacken), durch Keimung oder indem Du es mind. 24 Stunden vorher einweichst.

Was Sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind, wie eingangs erwähnt, Verbindungen welche die Verwertung von Nährstoffen im Verdauungssystem unterbinden. Im Grunde kommen Antinährstoffe in jeder Pflanze vor. Sie sind nicht nur im Getreide und Hülsenfrüchten zu finden. Je nach Pflanzengattung und dem Teil der Pflanze sind unterschiedliche Antinährstoffe und unterschiedlichen Mengen zu finden. Auch unter den sekundären Pflanzenstoffen sind einige Antinährstoffe vertreten. In erster Linie haben Sie eins gemeinsam: Sie sollen die Pflanze vor Frassfeinden schützen. Deshalb sind manche Pflanzen giftig oder schmecken abstossend. Doch gerade Getreide und Hülsenfrüchte enthalten eine Vielzahl an Antinährstoffen die auf den ersten Blick, oder besser bei der ersten Geschmack, nicht erkennbar sind. Für die Pflanze ist es sinnvoll Antinährstoffe ins Korn zu verpacken, wenn man bedenkt um welchen Teil der Pflanze es sich handelt. Nämlich dem Samen, also dem Embryo der Pflanze. Gerad dieser Teil der Pflanze muss ausreichend geschützt sein um die Fortpflanzung zu sichern.

Auch in Nüssen und Samen sind Antinährstoffe zu finden. Jedoch in einer geringeren Menge. Trotzdem ist es empfehlenswert Nüsse vor der Verarbeitung (z.B. vor dem Kuchenbacken) einzuweichen. Antinährstoffe sind vorwiegend in der Schale der Körner vorhanden. Weshalb insbesondere bei Vollkorngetreide darauf zu achten ist, diese für die Verdauung vorzubereiten. Zu den wichtigsten Antinährstoffen des Getreides und der Hülsenfrüchte zählen die Phytinsäure, Lektine und die Enzyminhibitoren:

 

Phytinsäure:

Die Phytinsäure steckt zum grössten Teil in der Schale des Korns, weshalb geschältes Getreide, wie beispielsweise weisser Reis und Weissmehl kaum Phytinsäure enthält. Mit isoliertem Getreide sind zwar andere gesundheitliche Risiken verbunden (durch Mangel an Vitalstoffen und Überversorgung durch Kohlenhydrate), aber zumindest nicht diejenigen welche mit der Phytinsäure in Zusammenhang stehen.

Die Phytinsäure dient dem Korn als Phosphat- und Mineralstoffspeicher für Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan, Barium und Eisen. Der Keimling nutzt diesen Speicher für sein Wachstum. Beim Keimprozess wird demensprechend dieser Speichervorrat und damit auch die Phytinsäure abgebaut. Je nach Getreideart oder Hülsenfrüchteart reicht bereits das Einweichen über 24 Stunden um den Anteil der Phytinsäure auf unter 10% zu reduzieren.

Im Verdauungstrakt bildet die Phytinsäure mit den obigen Mineralstoffen Komplexe, wodurch eben diese Mineralstoffe vom Verdauungssystem nicht mehr genutzt werden können. Was bei hohem Verzehr zu Mangelerscheinungen und deren Folgeerkrankungen führen kann.

 

Lektine:

Bei den Lektinen handelt es sich um Proteine, welche in der Lage sind an Oberflächenstrukturen der Zellen spezifisch zu binden. Lektine kommen in so ziemlich jeder Pflanzenart vor. Sie sind immer eine unterschiedliche chemische Struktur und werden teilweise beim Erhitzen zerstört. Weshalb z.B. Kohl immer gekocht verzehrt werden sollte, da es aufgrund der Lektine im rohen Kohl die Schilddrüse in ihrer Aktivität hemmen kann. Nicht alle Lektine sind problematisch und nicht jedes Lektin bindet an die Zelloberfläche menschlicher Zellen gleichermassen. Zu den problematischen Lektinen zählen insbesondere die des Getreides, der Hülsenfrüchte und die der Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Auberginen, Tomaten…). Je nach Art des Lektins und dessen Gehalt im Lebensmittel gelten einige Lebensmittel als problematischer als andere. Zu den besonders bedenklichen Zählen, glutenhaltige Getreide insbesondere Weizen und einige Hülsenfrüchte wie das Soja. Das Weizengluten ist beispielsweise in der Lage an die Zellen der Darmwand zu binden und diese nach und nach zu schädigen. Wodurch der Darm gereizt wird und nur noch wenig Schutz vor schädlichen Substanzen, Giften, aber auch weiteren Lektinen bildet. Die Weizenlektine sind dadurch in der Lage in den Blutkreislauf zu gelangen, im gesamten Körper an Zellstrukturen zu binden und weiteren Schaden zu verursachen (z.B. was sich in Autoimmunerkrankungen äussert). Durch Fermentation von Getreide und Soja werden die Lektine weitgehend zerstört. Andere Hülsenfrüchte sollten zumindest ausreichend eingeweicht und gekocht werden. Lektine könne auch für allergische Reaktionen verantwortlich sein. Da sich die räumliche Struktur beim Erhitzen ändert, vertragen manche Allergiker gekochte Obstsorte besser als rohe.

 

Enzyminhibitoren:

Enzyminhibitoren sind Hemmstoffe welche die Aktivität der Enzyme verlangsamen. Enzyme sind bei jeder biochemischen Reaktion beteiligt. Darunter auch bei der Spaltung von Eiweissen im Verdauungstrakt. Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Enzyminhibitoren die in der Lage sind die Eiweissverdauung und die Stärkeverdauung zu stören. Mangel an bestimmten Aminosäuren ist die Folge. Unverdaute Nahrungsbestandteile gelangen in den Dickdarm und werden dort von den Darmbewohnern verstoffwechselt. Dies kann zu weiteren gesundheitlichen Nachteilen wie einer Darmfehlbesiedlung und Entzündungen führen. Enzyminhibitoren werden bei der Fermentation und beim Keimprozess abgebaut. Da der Keimprozess bereits beim Einweichen startet, reicht es für einige Getreide- und Hülsenfrüchtesorten diese möglichst lange einzuweichen.

Ist der Mensch ein Körnerfresser?

Ist der Mensch ein Körnerfresser? Nimmt man es genau, so lautet die Antwort ganz klar NEIN!

 

Wäre der Mensch ein Körnerfresser so wären wir in der Lage Getreide ohne Vorbereitung problemlos zu verdauen. Wozu wir definitiv NICHT in der Lage sind. Wir besitzen nicht wie die Vögel einen Kropf, indem das Getreide vorgekeimt wird. Zum Glück können wir uns Methoden bedienen die bereits unsere Vorfahren erfunden haben. Erst dadurch können wir Getreide und Hülsenfrüchte als Energie und Vitalstoffquelle nutzen. Jedoch erst NACH dem wichtigen Vorbereitungsprozess. Streng genommen ist der Mensch also von Haus aus kein Körnerfresser, wer jedoch auf Getreide und Hülsenfrüchte nicht verzichten mag sollte sich mit den Vorbereitungsmethoden vertraut machen und diese Möglichkeiten nutzen um gesundheitliche Vorteile nutzen zu können.

Unter der Berücksichtigung der Vorbereitung, und Reduzierung des Verzehrs von Weizenprodukten (bei der industriellen Herstellung von Weizenprodukten werden nur selten Vorbereitungsmassnahmen ergriffen), gibt es für einen Gesunden keinen Anlass auf Getreide vollständig zu verzichten. Eine gesunde Ernährung ist schliesslich auch ein Gleichgewicht zwischen dem Genuss und einer gesunden Lebensmittelwahl. So schadet es auch sicherlich nicht bei Feierlichkeiten, ab und zu eine Ausnahme zu machen.

Was wir von unseren Vorfahren lernen können

Durch die richtige Vorbereitung ist die Verwertung der wertvollen Inhaltsstoffe erst möglich. Der Kohlenhydratanteil wird herabgesetzt, der Vitalstoffanteil verfügbar und der Proteinanteil zugänglich für unsere Verdauung gemacht. Insgesamt: Getreide und Hülsenfrüchte sind erst durch deren richtige Vorbereitung ein nützliches Lebensmittel. Zudem entstehen bei der Fermentation neue schmackhafte Aromakomponenten aber auch die Lagerung fermentierter Lebensmittel ist kein grosses Problem, denn fermentierte Lebensmittel sind durch ihren Gehalt an organischen Säuren länger haltbar. Weshalb Sauerteigbrot nicht so schnell schimmelt wie ein Hefebrot.

Nicht alle unserer Vorfahren (oder andere Völker) haben diese wichtigen Vorbereitungen genutzt. Dementsprechend konnte man auch nicht alle als gesund bezeichnen. Diejenigen welche es jedoch taten und eine bessere Gesundheit vorweisen konnten, sollten uns ein Beispiel sein.

Unser täglich Brot

Das Brot ist aus den meisten Köpfen in Europa gar nicht mehr wegzudenken. Brot war und ist ein Grundnahrungsmittel. Insbesondere im deutschsprachigen Raum. Doch Brot ist nicht gleich Brot. Je nach Verarbeitungsgrad, der Vorbereitung und der Getreideart, war Brot schon immer entweder Lebensspender oder ein billiger Magenfüller. Auch wenn Brot als Grundnahrungsmittel angepriesen war, ist die gesunde Art von Brot mit dem heutigen nicht vergleichbar. Hierzu folgender Vergleich:

 

 

Essenerbrot*

Industriebrot heute

Getreideart

ursprüngliche Sorten wie: Grünkern, Emmer, Einkorn…

Weizen (hochgezüchtet: 10-fach höherer Anteil an Gluten, grösserer Mehlkörper…)

Züchtung

keine bis kaum

gentechnisch verändert, vielseitige Kreuzungen für grössere Erträge

Verwendeter Teil

Vollkorn

geschälter Mehlkörper, Vollkorn und Kleie

Zusätze

keine

Hefe, Zucker, Enzyme, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Backtriebmittel, Mehlbehandlungsmittel, Emulgatoren usw.

Frische

frisches Korn

bis zu 6 Monaten und ältere verarbeitete Mehle.

Vorbereitung gegen Antinährstoffe

Keimung

keine

Kohlenhydratgehalt

schätzungsweise ca. 60%

ca. 70% (Vollkornbrot) bis 85% (Weissbrot)

Gluten Anteil

Durch Keimung vernachlässigbar gering

Keine Keimung, daher kein Abbau von Gluten. Ausserdem ist der Glutenanteil im modernen Weizen ca. 10-fach erhöht.

*Die Essener waren zu Lebzeiten von Jesus von Nazareth eine religiöse Gemeinschaft, die einen strengen asketischen Glauben befolgten. Vermutlich war Jesus ebenfalls ein Essener, woher auch die Überlieferung vom Brot der Essener stammt.

 

Bei genauerer Betrachtung wirst Du also feststellen, dass das Brot im ursprünglichen Sinne nicht mit dem heutigen Brot vergleichbar ist. Das traditionelle Brot, wie es in Deutschland und in der Schweiz verzehrt wurde unterschied sich vom Essenerbrot nur in der Vorbereitungsmethode (Sauerteigfermentierung) und der Getreideart (auch Roggen vertreten), also vergleichsweise nicht stark vom Essenerbrot. Leider nutzen die meisten Bäckereien heute nicht mehr die traditionelle Handwerkskunst. Auch sie müssen gegenüber der Industrie konkurrenzfähig sein, weshalb in den Bäckereien mittlerweile hauptsächlich Brotbackmischungen eingesetzt werden, teilweise mit unbekannten Inhaltsstoffen die nicht deklariert werden müssen, wie einige Backtriebmittel und Enzyme. Auch wenn Bäckereien gerne mit Sauerteigbroten werben, so handelt es sich bedauerlicherweise weniger um eine echte Sauerteigführung. Oft werden lediglich Starterkulturen eingesetzt die das Brot innerhalb weniger Stunden aufgehen lassen um es anschliessend sofort zu Backen. Dieses Verfahren reicht jedoch nicht aus um den Antinährstoffgehalt deutlich zu reduzieren. Wenn Du also sicher gehen willst, so solltest Du einen Bäcker Deines Vertrauens aufsuchen der noch eine traditionelle Herstellung bevorzugt, seine Zutaten selber mischt, keine Zusätze verwendet, also nur das frische Korn und Salz und eine traditionelle 3-tägige Sauerteigführung praktiziert. Diese Bäckereien sind leider nur noch selten zu finden. Der Einsatz lohnt sich jedoch! Ziehe es eventuell in Betracht selber Brot zu backen, so kannst Du auch selber experimentieren und glutenfreie Sorten kreieren. Fertige glutenfreie Brote sind KEINE viel bessere Alternative. Auch diese Brote sind mit vielen Zusätzen versetzt, besonders stärkereich und vitalstoffarm und keiner Vorbehandlung unterzogen.

In Reformhäusern sind ausserdem Essenerbrote aus Dinkel zu finden. Falls Du es in Betracht ziehen solltest Deinen Brotverzehr zu reduzieren und nur gelegentlich Brot verzehren, sind Essenerbrote ebenfalls empfehlenswert. Bevorzuge immer traditionell hergestellte Brote.

Einweichen: die schnellste und einfachste Alternative

Das Einweichen ist die einfachste Art Getreide und Hülsenfrüchte vorzubereiten. Allerdings werden durch das Einweichen schädliche Lektine kaum zerstört, weshalb sich diese Methode NICHT für glutenhaltige Getreide und Soja eignet. Für alle anderen, also den glutenfreien Getreidesorten und Hülsenfrüchten, mit weniger schädlichen Lektinen, kannst Du diese Methode einsetzen:

  • Wasche das Getreide bzw. die Hülsenfrücht
  • Weiche es in ausreichend Wasser ein. Du kannst auch Apfelessig (1-3 EL, je nach Menge) dazugeben um den Abbau der Antinährstoffe zu beschleunigen.
  • Weiche das Getreide mind. 24 Stunden ein. Desto länger umso mehr Antinährstoffe werden abgebaut. Besser sind 2 Tage.
  • Wenn Du Getreide täglich verzehrst, kannst Du 1/10 des Einweichwassers für den nächsten Ansatz nutzen. Dies wiederholst Du bei jedem Einweichen. Dadurch wird die Phytase angereichert. Ein Enzym das die Phytinsäure abbaut. Wenn Du dies tust, so kannst Du das eingeweichte Getreide bereits nach 24 Stunden Einweichzeit gut nutzen.
  • Giesse das Einweichwasser weg und spüle das Getreide bzw. die Hülsenfrüchte gut durch.
  • Koche das Getreide bzw. die Hülsenfrüchte ausreichend in frischem Salzwasser.

Einige Getreidesorten enthalten wenig Phytase, so dass eine Einweichzeit von 24 Stunden nicht ausreichend ist. Wie beispielsweise Mais, Hirse und Reis. Entweder Du nutzt das Einweichwasser wie oben beschrieben für mehrere Ansätze oder Du nutzt das Einweichwasser von Roggen oder Weizen, welches mehr Phytase enthält.

 

Ein Tipp am Rande:

Eingeweichtes Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse kannst Du auch für die Weiterverarbeitung von flüssigen Teigen nutzen. Je nach gewünschter Konsistenz mixe das eigeweichte und gespülte Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse mit entsprechender Menge Flüssigkeit in einem leistungsstarken Blender. Auf diese Art kannst Du beispielsweise frische Pfannkuchen zaubern. Mehle sind oft lange gelagert. Deren Vitalstoffgehalt ist herabgesetzt und die Fette oxidiert. Pfannkuchen aus Mehl können es deshalb mit Pfannkuchen aus frischem, vorbereitetem Korn nicht aufnehmen.

Was der Indianer noch wusste

Auch für die Verwendung von Mais gibt es eine ursprüngliche gesunde Alternative. Mais enthält verhältnismäßig viel Phytinsäure und wenig Phytase. Deshalb wurde der gekochte Maisbrei für zwei Wochen in Maisstroh eingewickelt, wo es dank der Blätter und durch Fermentation von der Phytinsäure befreit wurde. Viele solcher Anwendungen fanden bei traditionellen Völkern Verwendung. Sie waren zwar aufwändig aber auch notwendig, insbesondere bei Völkern die Getreide und Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel nutzten.

Die Afrikaner beispielsweise nutzten fermentierte Lebensmittel wie “Kishk“ und “Banku“, also die Milchsäurebakterien, um Getreide tagelang vorzubereiten.

Soja wurde ursprünglich nicht in hohen Mengen verzehrt. Wenn, dann wurde Soja immer fermentiert. Die traditionelle Herstellung einer Sojasauce dauerte Monate und die Herstellung von Tempeh, also dem traditionellen “Tofu“, teilweise Wochen. Vor dem Verzehr wurden das Getreide und die Hülsenfrüchte immer in aufwändigen Verfahren vorbereitet. So auch Miso (japanische Sojapaste), Ingera (afrikanische Fladen), Maisbreie, Hirsebrei, Getränke in Afrika und auch das begehrte Sauerteigbrot bei uns.

 

 

 

Autor: Irene Wegner

 

 

Quellen:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Phytins%C3%A4ure

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Lektine

[3] http://www.urgeschmack.de/lektine/

[4] Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity, K. Miyake, T. Tanaka, P. L. McNeil.

[5] https://de.wikipedia.org/wiki/Essener

[6] http://www.lebensmittel-tabelle.de/Gruppe_17.html

[7] Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht, Dr. med. W. Davis, 2013

[8] Die Fünf-Elemente-Küche: Gesund essen nach der chinesischen Ernährungslehre, C. Seifert, 2005.

[9] http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/

[10] https://flowersonmyplate.de/how-to-getreide-huelsenfruechte-nuesse-einweichen/